Rozwinięte mięśnie brzucha

Wykonywanie ćwiczeń wpływających na rozwój wszystkich partii mięśni brzucha wpływa nie tylko na ogólną poprawę naszego wyglądu zewnętrznego. Rozwinięte mięśnie brzucha stanowią przede wszystkim ochronę organów wewnętrznych w organizmie, a ponadto utrzymają wspomagają równowagę kręgosłupa co wiąże się z utrzymaniem prawidłowej postawy ciała. Niezależnie od tego czy chciałbyś podjąć próbę zredukowania tkanki tłuszczowej skupionej wokół mięśni brzucha, czy chcesz odsłonić swoje zjawiskowe to ćwiczenia przedstawione w tym artykule są właśnie dla Ciebie.

Na samym początku należy nadmienić, że do prawidłowego rozwinięcia mięśni brzucha nie wystarczą wyłącznie ćwiczenia wpływające na tę partię mięśni. Aby wyeksponować swoje mięśnie należy zredukować tkankę tłuszczową która je przysłania. W osiągnięciu celu pomogą Ci ogólnorozwojowe treningi aerobowe połączone z rozsądnie zbilansowaną dietą. Do najpopularniejszych sportów aerobowych można zaliczyć pływanie, jazdę na rowerze, bieganie, jazdę na nartach i wiele innych sportów. Zdecyduj jakie aktywności preferujesz i wykonuj je cyklicznie.

W niniejszym artykule postanowiłem opisać jeden z najpopularniejszych zestawów ćwiczeń wpływających na rozwój wszystkich partii mięśni brzucha, ABS Workout. Zestaw składa się z ośmiu 45-sekundowych ćwiczeń, dopasowanych tak, aby wpłynąć na wszystkie partie. Po wykonaniu dwóch ćwiczeń następuje 30-sekundowa przerwa. Zaletą opisywanych ćwiczeń jest przede wszystkim relatywnie krótki czas jaki należy na nie poświęcić.

Dla początkujących zalecamy zwiększyć przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami, a ponadto zmniejszyć czas poszczególnych ćwiczeń. Natomiast wraz z rozwojem partii mięśniowych należy sukcesywnie zwiększać ilość powtórzeń. Pamiętaj, aby ćwiczenia wykonywać dokładnie, w rzeczywistości najważniejsza jest jakość i dokładność, a nie ilość. Zwracaj uwagę na prawidłowe oddychanie i miej na uwadze, że ćwiczeń nie należy wykonywać ponad swoje siły. Jeżeli czujesz nadmierne wyczerpanie to zrób sobie przerwę.

Między poszczególnymi treningami należy zrobić sobie 1-2 dniową przerwę, ponieważ Twoje mięśnie wymagają czasu na regenerację. W przeciwnym razie mięśnie nie będą się prawidłowo rozwijać. Pamiętaj również, aby regularnie nawadniać swój organizm. Woda reguluje procesy zachodzące w organizmie i stanowi istotny element każdego treningu. W pierwszej kolejności należy trenować dolne partie mięśni brzucha, a następnie należy przejść do wyższych. Uzasadnienie jest proste – dolne części są słabiej rozwinięte.

1. Przyciąganie rąk do kostek

Ćwiczenie wpływa na rozwój mięśni skośnych wewnętrznych i zewnętrznych. Połóż się na płaskiej powierzchni, zegnij nogi w kolach. Nogi ułóż w w odstępie kilku centymetrów. Staraj się dotknąć rękami raz lewą raz prawą kostkę. Podczas tego ćwiczenia podnoś swój tułów tak, aby wykonać skręt boczny. Pamiętaj, aby odcinek lędźwiowy (i biodra) kręgosłupa nie odrywały się od podłoża, bowiem nieprawidłowe wykonanie ćwiczeń może doprowadzić do nadmiernego obciążenia kręgosłupa i zmniejszenia efektywności pracy mięśni brzucha. Zwracaj uwagę na oddychanie. Podczas unoszenia tułowia wydychaj powietrze, natomiast podczas opadania wdychaj powietrze.

2. Skręty tułowia


Ułóż się na płaskiej powierzchni, a następnie przyciągaj prawy łokieć do lewego kolana i analogicznie lewy łokieć do prawego kolana. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa podobnie jak w pozostałych ćwiczeniach nie odrywa się od od podłoża. W miejscu największego napięcia mięśni staraj się utrzymywać wstrzymywać ruch.

3. Brzuszki z wyprostowanymi rękami

Nogi ustaw w niewielkim odstępie. Wyprostuj ręce i spleć nadgarstki, a następnie unoś tułów do góry, a ręce przesuwaj ku przodowi. Opuszczając tułów zginaj ręce w łokciach.

4. Unoszenie nóg

Połóż się na plecach, ręce zegnij w łokciach i ułóż je za głową. Podnoś raz jedną, raz drugą nogę do góry. Staraj się, aby były wyprostowane. Następnie powoli je opuszczaj w takiej kolejności jak rozpocząłeś ćwiczenie.

5. Brzuszki z rękami wprawionymi w ruch pionowy

Unoś tułów do góry, staraj się zachować płynny ruch. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien przylegać do podłoża. Zegnij lekko ręce i ułóż je na udach, a wraz z unoszeniem tułowia przesuwaj ręce do góry. Analogicznie przy opadaniu ręce przesuwaj do dołu. Pamiętaj, że opuszczając tułów ruch również powinien pozostać płynny, nie opadaj zbyt szybko, zadbaj o to, aby mięśnie brzucha pracowały przez cały cykl ćwiczeń.

6. Brzuszki z podniesionymi nogami

Ułóż się na płaskiej powierzchni, ręce ułóż prostopadle do ciała, nogi unieś ku górze. Następnie podnoś tułów starając się przyciągać ręce do kostek. Podczas opadania ciała ręce układaj w pozycji pierwotnej.

7. Brzuszki ze skrzyżowanymi rękami

Zegnij nogi w kolanach, ręce skrzyżuj i ułóż na klatce piersiowej. Unoś tułów do góry nie podnosząc odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Głowę staraj się utrzymywać w jednej linii z kręgosłupem, a brodę skieruj delikatnie do przodu. Brzuszki możesz również wykonywać układając zgięte ręce za głową, w tym przypadku zgięte barki i łokcie odciągaj w kierunku zewnętrznym (do pleców, starając się układać ręce w jednej  linii z barkami). Różnica między wskazanymi sposobami wykonywania ćwiczenia polega na poziomie trudności.

8. Unoszenie tułowia z nogami ugiętymi na kształt krzeszełka

Ułóż się na płaskiej powierzchni. Ręce unieś kilka centymetrów na ziemią, wyprostuj je. Nogi unieś do góry, zegnij w kolanach zachowując kąt prosty względem podłoża. Unoś tułów do góry; odcinek lędźwiowy pozostaje na podłożu. Podczas ćwiczenia nie zmieniaj położenia rąk. Wzrok utrzymuj nad nogami.

Ćwicząc mięśnie brzucha możesz również wykorzystać piłki do ćwiczeń, a po dłuższym okresie treningów możesz dołączyć obciążenie. Do jednego z ćwiczeń możesz wykorzystać dwie piłki. Złączone nogi ułóż na jednej piłce, natomiast klatkę piersiową oprzyj o drugą piłkę. Ręce oprzyj o podłoże, następnie ułóż je na piłce podtrzymującej klatkę piersiową, napnij mięśnie i staraj się utrzymać się w tej pozycji przez kilkadziesiąt sekund.