Bieganie jest sportem, który z biegiem czasu staje się coraz popularniejszy, a na sukces składa się wiele czynników, chociażby fakt, że bieganie nie wymaga specjalistycznego sprzętu, pomoże Ci wzmocnić kondycję, spalić zbędne kilogramy i zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory. Zachęciłem Cię? A to jeszcze nie wszystko.

Istotną zaletą biegania jest fakt, że sport ten nie wymaga kupna skomplikowanego i kosztownego sprzętu – ten w gruncie rzeczy sprowadza się do wygodnych butów do biegania i stroju absorbującego wilgoć (chociażby wykonanego z oddychającej membrany). Według własnych preferencji możesz wybrać koszulkę i spodnie przylegające do ciała, ale równie dobrze ćwiczyć można w luźnym stroju. Jeśli sprawa tyczy się butów, to warto nabyć komfortowe i dobrze dopasowane obudowie. Odpowiada ono bowiem za amortyzację obciążeń związanych z treningiem, a ponadto zmniejsza ryzyko wystąpienia jakże niepożądanych urazów. Pamiętaj, że podeszwa obuwia sportowego nie powinna być płaska, natomiast zwykle jest grubsza, wyprofilowana i wykonana z pianki (tudzież gumy) absorbującej wstrząsy i obciążenia, będących nieodzownym problemem Twoich stóp podczas szybszego i długodystansowego biegu. Co ważne, biegać możesz gdzie tylko sobie wymarzysz, czy to w lesie, nieutwardzonej ścieżce wijącej się wzdłuż terenów, których nie dosięgła cywilizacja, a jeśli nie lubisz obcować z przyrodą, możesz trenować w mieście lub w siłowni.

Gdzie biegać?

Jako amator staraj się unikać biegania po twardym, betonowym podłożu (na przykład chodnikach), lepszą alternatywą jest asfalt na bocznych drogach, który stanowi mniejsze obciążenie dla stawów (tym samym zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji). Natomiast najlepszym wariantem jest bieganie po trasach nieutwardzonych, ale ubitych (piach, ziemia, żwir); staraj się ograniczać ćwiczenie na terenach porośniętych wysoką trawą i bogatych w słabo widoczne nierówności. W rezultacie najlepszym rozwiązaniem na uprawianie joggingu wydają się tereny leśne. Ściółka leśna jest podłożem przyjaznym dla Twoich stóp, natomiast mnogość otaczających Cię drzew i innej roślinności, cisza i szelest wiatru pozwolą Ci się odprężyć i odetchnąć świeżym powietrzem. Pamiętaj, że drzewa absorbują i rozkładają dwutlenek węgla, czyli jeden z efektów ubocznych towarzyszących procesowi spalania, z którym boryka się współczesna cywilizacja. Leśne powietrze jest więc świeższe i czystsze.

Jogging warto uprawiać o każdej porze dnia, natomiast to czy zdecydujesz się trenować rano, popołudniu czy wieczorem będzie ściśle uwarunkowane od Twoich osobistych preferencji, wolnego czasu, pory roku i warunków atmosferycznych. Poranne bieganie w okresie letnim sprawi, że szybciej się wybudzisz i zyskasz dobry humor na dalszą część dnia. Poranne bieganie może być jednak przyczyną kontuzji, dlatego nie zapominaj o scretching. Ze względu na specyfikę zimy, w tym okresie warto biegać popołudniu, ze względu na relatywnie wyższą temperaturę powietrza i lepsze nasłonecznienie. Wieczorne treningi w upalne letnie dni pozwolą natomiast uchronić się od wysokiej temperatury (choć należy zauważyć, że temperatura powietrza w lesie jest nieco niższa). Jeśli zdecydujesz się biegać wieczorem, pamiętaj jednak o ewentualności napotkania się na niepożądane owady, przed którymi warto się zabezpieczyć odpowiednimi środkami, aby trening nie był udręką.

Bieganie wieczorem w parkach i lasach wiąże się jednak z nieco niższym bezpieczeństwem, dlatego w tym czasie warto biegać w towarzystwie innej osoby, bądź czworonoga (na tą kwestię powinny zważać w szczególności kobiety). Jeśli zamierzasz zapuścić się w słabo znany kompleks leśny, warto zabrać ze sobą smartfon z zainstalowaną aplikacją do śledzenia aktywności, taką jak Runkeeper czy Endomondo, które ułatwią Ci zidentyfikowanie obecnej lokalizacji i określenie drogi powrotnej.

Kontroluj oddech i uwzględniaj rozgrzewkę

Pamiętaj też, że z intensywnością biegania nie należy przesadzać. Z początku lepiej biegać wolniej i krócej, aby się nie zniechęcić, wzmocnić mięśnie i stopniowo zwiększać intensywność. Trening rozpoczynaj od krótkiego scretchingu, czyli rozgrzewki, następnie kontynuuj marszobieg, z którego z kolei przejdź do właściwego biegu. Ten z pozoru prosty sport może być przyczyną różnych kontuzji (np. różnych przeciążeń, czy uszkodzenia ścięgna Achillesa), ze względu na znaczące obciążenie mięśni i stawów, dlatego nie bagatelizuj tych kwestii.

Podczas uprawiania joggingu staraj się utrzymywać prostą postawę ciała, natomiast ręce utrzymywać rozluźnione pod kątem bliskim dziewięćdziesięciu stopni. Biegając należy kontrolować oddech, ten powinien być regularny i w miarę głęboki. Częstotliwość jest uzależniona od natężenia wysiłku, natomiast możesz przyjąć rytm jednego oddechu na dwa kroki (analogicznie wydech następuje po przebyciu kolejnych dwóch kroków).

Pij wodę i dbaj o odpowiednią dietę

Jogging wiąże się ze sporym wysiłkiem, dlatego Twój organizm dążący do utrzymania znormalizowanej temperatury ciała poci się, a w skład tej wydzieliny wchodzi przede wszystkim woda oraz mikroelementy wydalane wraz z nią. Dlatego też należy regularnie nawadniać organizm, aby uzupełniać poziom płynu, witamin i mikroelementów w organizmie (wraz z potem wydalany jest potas, sód, magnez, wapń). Braki najlepiej uzupełniać pijąc średniozmineralizowaną niegazowaną wodą mineralną. Poza tym zadbaj o odpowiednio przygotowaną i zbilansowaną dietę. W skład Twoich posiłków powinno wchodzić sporo białka, niezbędnego do prawidłowego rozwoju mięśni. Jednocześnie nie zapominaj o zapewnieniu organizmowi tłuszczów (wyklucz jednak ze swojego jadłospisu tłuszcze trans, a staraj się spożywać głównie produkty bogate w tłuszcze nienasycone) i cukrów.

Do produktów bogatych w białko możemy zaliczyć chude mięso, ryby, mleko i przetwory mleczne, produkty sojowe, produkty pełnoziarniste (np. chleb razowy, niesłodzone i zróżnicowane muesli), warzywa strączkowe. Przy intensywnym wysiłku Twój organizm spala materiał zapasowy, a przy długotrwałym wysiłku tkankę tłuszczową, dlatego po zakończeniu treningu zadbaj o to, aby w pierwszej kolejności nawodnić organizm i wystrzegać się kalorycznych i mało wartościowych przekąsek, które rzekomo zaspokoiłyby Twój apetyt.

Jakieś korzyści?

Bieganie to przede wszystkim korzyści, tych jest wiele, a w szczególności zdrowotnych. Podczas tego ćwiczenia organizm jest lepiej natleniany, a krwiobieg ulega usprawnieniu, w efekcie wzmacnia się mięsień sercowy i jednocześnie maleje ryzyko zachorowania na choroby związane z układem krążenia. Większe zapotrzebowanie na tlen (a więc i lepsze dotlenienie) powoduje rozszerzanie się naczyń krwionośnych, a tym samy spadkiem ciśnienia tętniczego. Jogging stanowi więc profilaktykę, która zmniejszy ryzyko zachorowania na miażdżycę, zawał serca czy też udar mózgu.

Omawiane ćwiczenie aerobowe jest również antidotum na stres, pomaga się odprężyć, a długotrwałe i intensywne bieganie wyzwala produkcję endorfin (tzw. hormonów szczęścia), dzięki którym poprawisz swoje samopoczucie; jednocześnie zatrzymywana jest produkcja katecholaminy, która jest przyczyną napięć nerwowych. Podczas treningu angażowane są niemal wszystkie główne partie mięśniowe, dzięki czemu ćwicząc regularnie możesz rozbudować swoją sylwetkę. Co istotne, podczas biegania mięśnie mineralizują się i zwiększają swoją gęstość, tym samym zmniejsza się ich łamliwość, podatność na mikrourazy i ryzyko zachorowania na osteoporozę.

Jogging zwiększa dotlenienie mózgu, co wiąże się z poprawą koncentracji, usprawnieniem procesów myślowych, wyobraźni i łatwiejszym zapamiętywaniem. Przed (ale równie dobrze po) intensywnym wysiłku intelektualnym warto biegać, aby zwiększyć wydajność swoich szarych komórek. Podczas intensywnego wysiłku zwiększa się produkcja testosteronu, czyli hormonu produkowanego głównie przez komórki śródmiąższowe, odpowiadającego za sprawność seksualną.

Jeśli zdecydujesz się biegać na świeżym powietrzu (najlepiej w lesie), wzmocnisz swój układ odpornościowy, tym samym sezonowe infekcje będą Cię omijać szerokim łukiem. Osoby borykające się z problemem nadwagi oraz kobiety przykuwające dużą wagę do swojej sylwetki docenią w szczególności tą zaletę, że regularne bieganie pomoże Ci schudnąć. Podczas ćwiczenia pełnowartościowe białka zaczną budować tkanki mięśniowe, zaś wysiłek usprawni i przyspieszy zachodzące procesy metaboliczne. Dzięki temu tłuszcze są łatwiej rozkładane na związki proste, a ta właściwość ułatwia spalenie materiału zapasowego, z którego organizm korzysta, aby przy wytężonym wysiłku zapewnić odpowiedni zapas energetyczny (w postaci ostatnio spożywanych produktów). Wzmożona potliwość ciała sprawia, że intensywniej nawadniasz organizm i starasz się wzbogacać go o utracone witaminy i mikroelementy.

Jeżeli oczekujesz efektów odchudzania, to Twoim celem będzie zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej. Aby tego dokonać, musisz najpierw spalić materiał zapasowy, a więc wysiłek musi być długotrwały. Z założenia efekt ten uzyskasz w sytuacji, gdy Twój bieg przekracza około 40 minut. Ściślej mówiąc, jeśli Twoim priorytetem nie jest wyłącznie muskularnej sylwetki, to powinieneś(/powinnaś) biegać dłużej, a z mniejszą prędkością. Z resztą taki rodzaj treningu jest polecany początkującym biegaczom. Jeżeli czujesz odpływ sił, przeplataj właściwy bieg z marszobiegiem. Po raz kolejny muszę wspomnieć, że trening powinien być poprzedzony chociaż krótką rozgrzewką i marszobiegiem. Bez względu na to czy zamierzasz schudnąć, wzmocnić kondycję czy rozbudować swoje partie mięśniowe, zważaj na fakt, że przetrenowanie nie jest wskazane. Dopasowuj intensywność treningu na miarę swoich możliwości, aby uniknąć kontuzji. Do dłuższych dystansów i większej dynamiki biegu dotrzesz z czasem, a zbyt intensywny trening może spowolnić proces rozwoju tkanek mięśniowych. Pamiętaj również, że Twoje mięśnie wymagają regeneracji, dlatego ogranicz się do 1-3 treningów w tygodniu.